ロハス 睡眠

ロハスな睡眠

睡眠について

　たかが睡眠、されど睡眠。

　幸いにして、と言うべきか私は夜眠れない、寝付けない、ということがあまり無いのでピンとこないのですが、ストレスの多い現代社会では結構不眠症の方もいらっしゃるようです。
　厚生労働省の調査によると、日本人の５人に１人以上の人が不眠に悩んでいるというデータがあります。

　理由は悩みやストレスをあげる人が約３割もいるこということです。

　確かに、遠方への出張の時など長時間に渡って車を運転したときなどは神経が高ぶった状態が続き、床についても直ぐに眠れないことがあったり、仕事が忙しくて徹夜が続くと眠りたくても眠れない、という経験はあります。

　そういった日常が続くと不眠症になるのかな、とは想像はできますが。

何と言っても人間は人生の内の１／３から１／４は眠っているわけですから、睡眠はそれだけ大切な行為だと言えるでしょう。

　また、人間、少々は食べなくても生きられるけれど、眠らなかったら生死さえ危ぶまれると聞きます。

　
　 睡眠にマツワル話をすれば、布団や枕・パジャマの素材、部屋の温度・明るさ、枕の高さ・・・・、などなど、上げればキリが無いくらいに条件があります。

　また、睡眠前の食事や生活習慣、睡眠時間や眠りの質、果てはアロマ効果から美容効果、睡眠学習に至るまで様々な考え方や学説があるようです。

　では、何を信じれば良いのか。

　まずは、翌朝にすっきり目覚めた、という時の条件を色々な事を試して自分に合った睡眠方法を見つけるしかないのかもしれません。
　 仕事が休みの日などに目覚まし時計をかけず、自然に目が覚めた時間がその人に最適な睡眠時間だ、というような話を聞いたこともあります。

　レム睡眠やノンレム睡眠などという言葉も耳にタコが出来るくらいに耳にしますが、世の中にはナポレオンに代表されるように３時間しか眠らない、という人も実際にいるようです。
　 余談ですが、ナポレオンも確かにショートスリーパーではあったようですが、一説によると昼寝の天才でもあったようです。

　不眠が続くと身体に異変を来たすくらいですから、それだけ健康と睡眠は深いかかわりがあります。

◆朝は気持ち良く目覚めると一日中快適

　睡眠には、良く耳にするレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあります
　この眠りの1単位が約90分であり、これを繰り返していり訳です。
　人は、この区切りのところで人間は目覚めやすくなります。
　この区切りで目覚めると、気分が良く頭がスッキリします。寝ぼけたり することはありません。
　では、区切りの良いところで起きるためにはどうしたらよいでしょうか。

　自分の眠りの1単位をかけ算して、目覚める時間を予測することはできます。
しかし、かけ算ではじき出した時間に起きてみようとしても、なかなかうまく いきません。
　 人間の体は機械ではないので、その日の体調や周りの環境などに よって、眠りの単位や睡眠時間は微妙に違ってくるのです。

　人間にできることは自然に起きることです。たとえば、朝日覚ましが鳴る前 に目が覚めたという経験は誰にでもあるはずです。
　 こういうときはたまたま良 い区切りがきているのです。夢を見て目覚めたときなどはグッドタイミング。
　夢を見ているときはレム睡眠の最中か、途中か、終わったところで「今、夢 を見ていたような気がする」という気持ちで目覚めます。
　こうしたタイミングが比較的、起きるべき時間に近ければ、その時点で起きてしまうのが良いので す。
　起きるべき時間までに残り90分を切ってしまっている場合、結果的に眠りが深い方へ向かっている途中に、目覚ましや他人に 起こされることになります。
　そうすると寝起きは非常に不愉快になってしまいます。

　俗に言う、二度寝がスッキリしない要因になります。

◆ 睡眠リズムと体温の低下について

　睡眠中の体温は、起きている時に比べて１〜２度低下します。これは、体温を下げることによって睡眠中のエネルギーの浪費を防ぎ、脳に休息を与え、深い睡眠を導くためです。

　『体温が下がらなければ、なかなか寝付けず深いノンレム睡眠が得られません。』

　電気毛布等で暖めるとウトウトとした浅い眠りだけで、起きた時疲労感が残るのはこのためです。また、夜勤明けに眠ろうとしても寝付けないのも体温のリズムのためです。

　人間の体温は、午後から夕方にかけて最高になり、その後、脳に休息を与え、深い睡眠をしやすくするため体温の低下が始まり、夜明け前に最低となり、日中の活動に備え再び上昇します。

　また、睡眠中に発汗される汗の量は、約コップ１杯と言われています。

　これは、脳に休息を与え深い睡眠を導くと同時に、体温を下げることによって睡眠中のエネルギーの浪費を防ぐ大切な生理現象です。

◆人は一晩に映画1本分の夢を見る

　睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2つがあることを述べましたが、ノンレム睡眠は、眼球運動が見られない状態の眠りです。
　深く安らかな眠りと言われ、大脳に休息を与える睡眠と言われています。

　レム睡眠中の人を見てみると、まぶたの内側で眼球が活発に動くのが良くわかります。
ほかには、まぶたが半分開いていたり、呼吸が不規則になったりします。

そして、レム腑眠の間の最大の特徴は夢を軋ることなのです。

　一晩に合計１〜2回、レム睡眠状態になるといわれています。
　それは、毎晩、映画一本分くらいの夢を見ていることになるそうです。

　そんなの覚えねいないよ〜、という声がしそうですが、レム睡眠の時には覚えていた夢も、ノンレム睡眠にはいると忘れてしまうということですので、残念ながら深い眠りにつけばつくほど、夢は忘れるてしまうという事でしょうか。

◆睡眠に適した環境づくり

　 質の良い睡眠をとるためには、睡眠に適した環境を作ることも大切です。
　枕を変えたら、不眠が治り熟睡できたケースも多いようです。　
　また、人の成長ホルモンは、入眠後１時間の最も深い睡眠の時期に多く分泌され、成長促進や疲労回復を促進します。
　女性がよく言う、睡眠の質が悪いと肌が荒れると言うのはこのためです。
　スムーズな入眠を促してくれる準備が必要です。

【枕】

　理論的には色々あるようですが、まずは枕は好きなものを買うのが一番ですし、好きな枕で眠ることは幸せな眠りを誘います。
　私も低反発の枕を試したりしましたが、結局は昔ながらのそば殻が片面に入った枕を使用しています。

　枕はしっかり首を支えるものがよく、最近では頭部を包みこむ低反発枕が人気のようです。

　寝つきが悪い肩は、以下を参考に枕を探してみてください。

　人がバランスよく二足歩行するためには、発達して重くなった脳を支えなく てはなりません。
　人間の脊柱は側面から見るとＳ字状にカーブしています。

　この姿勢は筋肉の疲労が少なく、脊柱にかかる負担も軽い状態です。そのた め、人間は寝ている間もこの自然な姿勢を保つために枕が必要になるのです。

　枕の役割は、Ｓ字の起点になる頚部を無理なく支えながら、寝ている間も立っ ているときと同じ自然な姿勢を保てるように、敷き布団と頭部・頚部の間にで きた隙間を埋める働きをするというものです。

　頭部から頚部までが無理なく枕に接する状態が望ましく、首の安定を保ちます。
　合う枕、合わない枕の違いは何か。枕が低すぎると、血が顔にのぼり一種の のぼせ状態になってしまいます。

　逆に枕が高すぎる場合は、あごを引いたままの状態で眠ることになります。

　この姿勢は首のカーブに無理な圧迫が加わり、骨や筋肉に負担をかけます。

　さらに、気道が狭くなったり、頚部血流に影響を与えやすい状態になってしまいます。

　これでは肩こりやいびきなども起こりがちになってしまいます。

　したがって、合う枕とは首が無理な状態になることなく、首から肩にかけての自然なカーブを保てる高さ、形状のものということになります。

正しい枕を選ぶ3つのポイント

　�@　枕の高さ　体型によって枕の高さは異なるので、自分の頭の角度や首のシワ、寝心地感をチェックしてから選びましょう。
　�A　枕の形状　中身のかたよりが少ない構造で、首すじを優しく支え、後頭部の丸みを自然に受け止める工夫のされた形状の枕を選ぶようにしましょう。
　�B　枕の素材　なるべく使い慣れた感触の素材、あるいはそれに近い感触の素材の枕が、違和感なく使用することができます。

【ふとん】

　睡眠には、体を休息させる「レム睡眠」と脳を休息させる「ノンレム睡眠」があり、寝返りはレム睡眠前後に多く、日中の筋肉の疲れをほぐし、脊柱の歪みを矯正するために起こり、一晩に２０〜４０回くらい打ちます。
　 また、睡眠中の一定の姿勢から起こる血行不良を直す働きがあります。この寝返りがスムーズにできる寝具でなければ、良い睡眠はできません。

　蒸れる敷寝具では、背中が湿気で不快になり、硬すぎる敷寝具では、筋肉が痛みを感じて寝返りが異常に多くなり、深いノンレム睡眠をとることができないので疲れが残ってしまいます。
　また、敷ふとんやベッドが柔らかすぎると、体が沈み込んでしまって寝返りができなくなり疲れはとれません。

　ホテルなどに泊まって「枕が替わると眠れない」という原因の一つには枕のほかにベットが柔らかい等の原因が上げられるかもしれません。

　安眠を得るための最も重要な点は、敷き布団やベッドのマットにあり、身を横たえる部分には適度の硬さが必要なのです。
人間の体は、生理轡曲と呼ばれるＳ字状のカーブによって正常なバランスを保っています。

　したがって、この適正な攣曲を保てる寝具を使用することが大切です。
　人間の体で一番重いのは、重心点にある骨盤です。

　横になると、この部分だけが大きく沈みます。そのため寝具が柔らかすぎると、沈む度合いは深 くなります。

　逆に硬すぎると腰が沈むことはない。体にとって、これほどちら も悪いことなのです。

　 人間の体は前轡（頚椎）、後轡（胸椎）、前轡（腰椎）といったゆるやかなカー ブで結ばれて、独特のＳ字状をしています。
　 これがもし、腰が曲がって腰部の 前攣がなくなってしまったら、それぞれの攣曲を結ぶ線はＳ字状にならずにＣ 形になってしまいます。これでは疲れは取れずに、余計に疲れが溜まってしま います。

　ベッドや敷き布団は、柔らかすぎず硬すぎず、体が最も自然でいられる環境 をつくらなければ、疲れを取るために眠っているのに、余計に疲れてしまいます。

　掛け布団は保温性が良く、薄めの軽いもので、なめらかなものが良いでしょ う。
　厚くて重いものが良いという人もいますが、これは発汗を阻害し、心臓に 負担をかけるので良くありません。
　 身動きを取れないほど押さえつけられてい たのでは、のびのびと寝ることもできないからです。

◆ぐっすりと眠るための工夫

　日本にいる羊だけじゃ足りなくて世界中の羊の数を数えた、という方もいらっしゃるでしょうが、眠りを誘う習慣もお国柄や人によって実に様々のようです。

　羊を数える前にできることから。

　・夕食は控えめに。夜食はしない。
　・夜のタバコやコーヒーは避ける。
　・寝酒はほんの少しに　（日本酒なら1合ほど）。
　・運動不足にならないようにする。
　・仕事のことを忘れる。
　・下着は綿かシルクのものを。毎日着替える。
　・体に合った枕を選ぶ。
　・快眠にはベッドは硬めのほうがよい。
　・難しい本を読む。
　・照明の明るさを就寝一時間ほど前から本が読める程度に落とす。（脳味噌を準備する）
　・ナイトキャップを頂く。（習慣のある人は量を過ぎないようにグラスを一つ決めておく）
　・アロマオイルやお香をたく。
　　 （最近は相談に乗ってくれるお店も増えました。一度相談してみては）
　・ハーブティーや温めたワインを少しいただく
　・静かな音楽をかける。
　・自律訓練法を行う。
　・呼吸法をする。
　・瞑想をする。

　そのほか、星の数ほどあるでしょうが、色々試して自分にあったスタイルでどうぞ。
　どうしても眠れないときは、「眠ろう、眠ろう」とせずにテレビを見たり、 本を読んだり、少しお酒を飲んだりして、気分をリラックスさせると良いでしょう。